お通じに良い食材・食べ物良いお通じのために大事なことは？

日本では扁桃と呼ばれ、桃や梅に似た植物の種子の殻を取り除いたもの。アーモンドには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、ぜん動運動を活発にし、有害物質の排泄に役立ちます。食物繊維含有量は100g中約10gです。カロリーは20gあたり約120kcalと高めなので、摂取量は１日20g程度を目安にしましょう。また、腸の滑りを良くするオレイン酸も含まれます。その他、血行促進や抗酸化力に優れたビタミンEや、カルシウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれます。小腹が空いた時のおやつに最適です。

玄米は籾殻を取き、胚芽とぬか層は残っている状態のお米。玄米には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、ぜん動運動を活発にし、有害物質の排泄に役立ちます。食物繊維含有量は白米の約６倍です。カロリーは１食（炊いた状態150g）あたり約250kcalと白米と比較してもあまり変わりませんが、食物繊維を豊富に含むので血糖値の上昇が白米より穏やかです。その他、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分なども白米より豊富に含まれているので、普段の主食を白米から玄米に変えることで栄養素を補ってくれます。胃腸が弱い方は、白米と玄米を混合して炊くか、発芽玄米を利用するのがおすすめです。

乳を原料とし乳酸菌で発酵させた発酵食品。乳酸菌は、腸内細菌のバランスを整えて、腸のぜん動運動を活発にし、お通じをスムーズにする作用があります。たんぱく質、カルシウムなど豊富に含まれています。また、胃の粘膜の保護にも役立ちます。果物やはちみつを加えることで腸内環境を整えるオリゴ糖も一緒に摂取できるのでさらに効果が期待できます。

蒸した大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品。納豆菌には腸内で有害物質の繁殖を防ぎ、腸内環境を整える作用があります。また、納豆は大豆の状態よりもビタミンB₂やビタミンK₂が豊富。ビタミンB₂は脂質の代謝を促す作用が、ビタミンK₂には骨を丈夫にする作用があります。原料の大豆は「畑の肉」と呼ばれるように良質なたんぱく質を含んでおり、それを発酵した納豆は大豆よりも消化率が良く、胃腸が弱い方も食べやすいです。納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は血栓予防にも役立ちます。

古くから食用とされた海藻。ぬめり成分はアルギン酸やフコイダンなど水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水分を含んでゲル化し、便を柔らかくして排泄しやすい状態にする作用や、有害物質を吸着して排泄する作用があり腸の健康に役立つほか、抗がん作用や高血圧予防などの効果があるという研究結果もあります。その他、マグネシウムやカルシウムも豊富に含み、カロリーは100gで16kcalと低いヘルシーな食材です。酢の物にしたり汁物に加えるなど積極的に取り入れましょう。

燕麦（えんばく）やオーツと呼ばれるイネ科の植物を食べやすく加工したもの。オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類が存在します。ぜん動運動を活発にし、有害物質の排泄に役立ちます。その他、栄養素としては、たんぱく質、カルシウムなどが豊富に含まれています。パンや菓子の材料として使用される他、水や牛乳で煮て手軽に食べられます。

森のバターとも呼ばれる油脂の多い果実。アボカドには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、ぜん動運動を活発にし、有害物質の排泄に役立ちます。また、腸の滑りを良くするオレイン酸も含みます。その他、新陳代謝を促すビタミンB₂や、抗酸化作用のあるビタミンE、赤血球の形成や細胞の生成に役立つ葉酸を多く含みます。カロリーは100g（約1/2個）で190kcalと高いので食べ過ぎには注意しましょう。

こんにゃくいもの成分であるグルコマンナンが酸化カルシウムによって固まる性質を利用した食品。こんにゃくは、小腸で消化されず腸にとどき、腸壁を刺激し、ぜん動運動を活発にして老廃物の排出を促します。ほとんどが水分で、カロリーは100gあたり5～7kcalと低カロリーの食品です。さまざまな料理に取り入れやすく、食べ過ぎを予防でき、ダイエットに役立ちます。

ばら科の落葉高木の果実。りんごには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、ぜん動運動を活発にし、有害物質の排泄に役立ちます。また、腸内細菌のバランスを整えるオリゴ糖も含みます。りんごに含まれる食物繊維であるペクチンは、植物の細胞間にある粘着物質で不溶性と水溶性の両方あります。水溶性ペクチンは、血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制するなどの作用があります。不溶性ペクチンは、腸内の有害物質を排泄する作用があります。

根を食用とする根菜で、日本以外では食用とされていない植物。ごぼうには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、ぜん動運動を活発にし、有害物質の排泄に役立ちます。ごぼうに含まれる食物繊維含有量は100g中約6g。また、腸内細菌のバランスを良好にするオリゴ糖も含みます。その他、抗酸化作用のあるビタミンC、赤血球の形成や細胞の生成に役立つ葉酸、ナトリウムの排泄を促し血圧上昇を抑制するカリウムなどを含みます。

納豆菌を含む納豆と、乳酸菌を含むキムチの組み合わせで、腸内環境を整えます。オレイン酸を含むごま油を少しかけると風味が良くなります。

食物繊維とオリゴ糖を含むりんごと、食物繊維とオレイン酸を含むナッツを合わせたサラダです。乳酸菌を含むチーズや、オレイン酸豊富なオリーブオイルも合わせるのがおすすめです。

グルコマンナンを含むこんにゃくと、食物繊維とオリゴ糖を含むごぼうの組み合わせです。食物繊維豊富でセサミンやカルシウムなどが含まれる「ごま」もプラスするとより栄養価が高まります。

食物繊維豊富な玄米と枝豆を合わせたごはんです。枝豆にはビタミンC、βカロテンなど玄米にほとんど含まれない栄養素も含まれるので合わせることでバランスが良くなります。