お通じに良い運動・マッサージ良いお通じのために大事なことは？
お通じと運動の関係
お通じ改善のための運動とは、どのような運動をすれば良いのでしょうか。
お通じの不調は、腸のはたらきが鈍くなっていることも原因の一つになります。１日中デスクワーク、移動は車を利用、自宅で過ごすことが多いなど、運動不足が続くことで腸の動きが鈍くなり、お通じの不調につながります。また、骨盤の歪みや、内臓下垂なども運動で整えることで、お通じがスムーズになることもあります。
全身運動で血行を促進すること、腸を刺激すること、身体のバランスを整えること
がポイントです。
今の生活の中に、無理なく取り入れられる簡単な運動から始めてみましょう。
ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動で全身の血行を促し、腹筋運動やマッサージで腸を刺激し、身体のバランスを整えるストレッチを取り入れると良いでしょう。ウォーキングは買い物や通勤などの「ついで」に行うことで、わざわざ時間を取る必要が無いので日々の生活に取り入れやすくなります。腹筋運動・マッサージ・ストレッチは、日々の生活の「すきま時間」に短時間から取り入れてみてはいかがでしょうか。
朝食前にストレッチを５分、夕食前に腹筋運動５分、就寝前にマッサージ５分、など腸を刺激しながら、身体のバランスも整える運動を取り入れてみましょう。
簡単にできるお通じ運動
基本の腹筋
- 仰向けになり両膝を立て背筋を伸ばす。足幅は握りこぶし１つ分程度あける。
- 両手を頭の後ろにまわす。
- 息を吐きながらおなかを凹ませ背骨を丸めるようにして上体を上げ３秒キープし、息を吸いながらゆっくり元に戻す。
10回繰り返す。
ポイント
おなかをできる限り凹ませましょう。勢いをつけずゆっくり動かす方が効果的です。肩や脚に力を入れすぎないように注意しましょう。
ねじり腹筋
- 仰向けになり両膝を立て背筋を伸ばす。足幅は握りこぶし１つ分程度
- 両手を頭の後ろにまわす。
- 息を吐いきながらおなかを凹ませ背骨を丸めるようにして上体を上げながら右に捻り、右足を少し上げ、左肘と右膝をつけて２秒キープする。息を吸いながらゆっくり元に戻す。同じように左に捻る。
10回繰り返す。
ポイント
勢いをつけずゆっくり動かす方が効果的です。捻る時にできるだけ捻る方向と逆側の背中を床から離すようにしてしっかり腸周りを捻るようにしましょう。
骨盤ストレッチ
- 両足の裏を合わせて膝を外に開いて座る。
- 両手でつま先を持ち、息を吸って背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら前屈する。
ポイント
膝を開いた時、左右の膝の高さを合わせましょう。肩に力が入りすぎないように注意しましょう。
猫のストレッチ
- 四つん這いになる。
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める。
- 息を吸いながら背中を反って斜め上を見る。
10回繰り返す。
ポイント
首に痛みがある方は２の時に上を向かないように注意しましょう。腰に痛みがある方は反りすぎないように注意しましょう。
お尻持上げエクササイズ
- 仰向けになり足を腰幅に開いて膝を立てる。
- お尻を持ち上げ、背中がまっすぐになるところで止めます。
- 一度息を吸い、息を吐きながらおなかとお尻を締める。
10回繰り返す。
ポイント
腸より胃が下になる「逆転」ポーズです。食後すぐに行うと胃腸に負担がかかるので、食後２時間程度あけてから行いましょう。
簡単にできるマッサージ
のの字マッサージ
- 仰向けになり膝を立て、身体の力を抜いてリラックスする。足幅はお尻の幅程度。
- おへその下あたりからひらがなの「の」の字を描くように、1〜２cmほど凹ませるくらいの強さで５〜10回マッサージします。（おへそ下から右下→右上、おへそ上→左上→左下）
- のの字の最後の払いあたりを念入りに押します。
ポイント
逆まわりにすると、大腸の流れに逆らうことになるので注意しましょう。リラックスして身体の力を抜いて行いましょう。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けになり両膝を胸に抱える。
- 息を吐きながら太ももをおなかに押し付ける。
- 太ももはしっかりおなかに押し付けた状態で、息を吸いながらおなかを膨らませる。腹式呼吸を10〜20回繰り返す。
ポイント
股関節が固く太ももをおなかに押し付けるのが難しい方は、太ももとおなかの間にタオルやボールを挟んで腸を刺激しましょう。
運動・マッサージ監修
山本奈津子
株式会社Tulaの代表取締役。管理栄養士として特定保健指導業務や料理教室の開催、レシピ制作、コラム執筆を手掛けるだけでなく、インストラクターとしてヨガ哲学を基盤としたYOGA-FOODを考案し、ヨガと食事をテーマとした教室やイベントの企画運営活動にも取り組む。