コロナ禍に需要が拡大し、パンデミック後も勢いが止まらないのが、自宅でできるトレーニング「宅トレ」。竹脇まりなさんは、その宅トレ人気の牽引役として、数々のメディアでも活躍。2024年にはYouTube登録者数が400万人を突破するなど、その人気は止まることをしらない。忙しい日々のなかでも精力的に活動を続ける彼女の体調管理術について聞いた。

取材当日、YouTubeやテレビと変わらない溌剌とした笑顔と、エネルギッシュな空気をまとって姿を見せた竹脇さん。多忙な日々を過ごすなかで、メンタルを維持し、ベストパフォーマンスを出すために、心がけているのが「継続」だ。

「よく食べて、よく寝て、よく運動するというのは、健康管理の3本の軸ではあるのですが、小さなことを継続していくことを一番大事にしています。例えば、朝、一杯の白湯を飲むとか、スキンケアをするときには少し顔の体操をするとか。大切なのは、継続ができるように、すべてハードルを低くすること。1日1時間運動をしなきゃいけないとなると、なかなか続きませんよね。だから継続するのが難しい目標は立てません。とにかく小さくてもいいから、カラダのために継続できることを積み重ねることが大切です」

　小さな目標を継続し、習慣化できるようになったら、タスクを増やしていくのが竹脇さん流。実際、YouTubeチャンネルで竹脇さんが提案しているのも、10分程度で終わるトレーニングや簡単な食事法が中心だ。

「継続するうちに何も考えずに健康的な習慣ができてくるので、そうしたらハードルを上げるのではなく、同じような低いレベルのタスクを増やすようにします。朝、白湯を飲めるようになったら、1日2リットル水を飲んでみるとか。私たちは普段生活をしていると、『あれができなかった、これができなかった』と減点方式になりがちです。だからこそハードルを低く設定して『今日はこれができた』というのを増やしていくのが、前向きに健康的な生活を送るためには大事だと思っています」

出産で変わったライフスタイル

　とはいえ、仕事や生活環境の変化で、せっかく継続してきた習慣を手放し、ライフスタイルを変えざるを得ないときもある。2023年に第一子を出産した竹脇さんもまた、同じ課題に直面した。

「噂には聞いていたけれど、自分が実際その立場になって『あぁ、本当なんだな』と思いましたね（笑）。カラダも変わったし、時間の使い方も変わったし。だから、それに合わせて継続するタスクも変えました。例えば、出産前は『トレーニングを30分やる』と思ったら、30分きっちり集中できたし、自分の好きなタイミングで散歩に行くこともできていたんですけど、今は運動をしようと思っても、子どもが寄ってきて、思うようにできないときもある。子育て、トレーニング、家事、すべてが一つのことに集中できなくなったし、時間も足りない。だから、マルチタスクの『ながら』に変えたんです。例えば、子どもとカラダを使って遊んだり、ドラマを見ながらストレッチをすれば、運動にはならないかもしれないけど、『活動』にはなりますよね。そうやって少しずつでもいいから活動量を増やす。集中はできないけれど、途切れ途切れではあるけれど、ゼロじゃないし、『一応できたよね』と思うことができますから」

　そんな忙しい日々のなかでも、絶対に欠かせないというのが朝晩のストレッチ。朝のストレッチは1日を心地よく過ごすために行ない、夜のストレッチはカラダをリセットして、よりよい睡眠に導くためのものになっている。

「ただ、昔はストレッチの時間を確保していたのですが、今は子どもの寝かしつけがあったりして、ストレッチだけにフォーカスできない。だから仰向けになって、絵本を読み聞かせながら、足を左右にパタパタしたりと、これも『ながら』でやっています。ストレッチのやり方がある程度わかるようになると、あまり考えなくても動くことができるようになってくるので、ぜひ小さなアクションからでいいので取り入れてみてほしいですね」

自分の機嫌は自分でとる

　ストレス解消法もまたハードルを低く設定している。影響力のある立場としての責任やプレッシャー、自分のための時間が確保できないもどかしさ。日々のストレスは竹脇さんに限らず、大なり小なり、多くの人が感じているものだろう。

「私は自分の機嫌は自分でとることを大事にしたいと日々思っているんです。というのもストレスを感じてしまうのは、正直仕方がないし、ストレス自体をなくすのは難しい。ただ、ストレスを受けたときに軽減させる方法はたくさんあると思うので、そういうことで自分の機嫌をとっていく。私がよくやっているプチストレス解消法は、コンビニでいつもは買わないちょっといいお菓子を買ってみるということ。やっぱりイライラすることってあるんですよ。そんなときにプチご褒美で、いつもの倍ぐらいする値段のお菓子を食べて、『今ここで頑張るぞ！』と自分の機嫌をとる。もちろん旅行に行ったりして、ストレスを解消するのも素晴らしいと思うのですが、それって大ごとじゃないですか。ストレスってわずかなことが積み重なっていることが多かったりするので、小さなストレスは小さなことでサクッと解消して、溜め込まないようにしています」

　チャンネル開設当初から、「健康を通じて、もっと自分を好きになる」をモットーに、食事や運動を中心に発信し続けてきた竹脇さんは、2025年には新たな健康軸として、「休息」を加えると発表。

「なかでも睡眠の重要性は、子どもが生まれてから実感しました。というのも、乳児のときって夜泣きや授乳、子どもが心配になったりして、本当に夜眠れないんですね。そういう日々が続くと、食事はしっかりとっているし、運動もしているのに、体調が悪くて、気持ちもイライラしてくる。これってなぜだろうと考えたときに思い当たったのが『睡眠』だったんです。今は子どもも少し手が離れましたから、着心地のいいパジャマを買ったり、照明や枕に気を配ってみたりと、睡眠環境を良くしたところ、生活全般の質が上がったんです。しっかりと眠れていると、運動をしようという意欲も湧くし、きちんとしたものを食べよう、仕事もプライベートも楽しもうと、メンタルも整ってくる。健康の全ての根幹になるのは睡眠だと思っています」

　もう一つ、竹脇さんの睡眠をサポートしているのがヤクルトの「Ｙ１０００」だ。

「Ｙ１０００」は、1ml当たり10億個の生きた乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）が含まれる機能性表示食品。乳酸菌 シロタ株には、一時的な精神的ストレスがかかる状況での「ストレス緩和」や眠りの深さやすっきりとした目覚めといった「睡眠の質向上」の機能が報告されている。

「先ほど紹介したプチストレス解消法は心の機嫌をとるものでしたが、『Ｙ１０００』は、カラダの機嫌をとってくれるものだと思っていて。心身両面でストレス緩和ができる方法があるというのは、ありがたいですよね。他の実感は、夜中に無駄に起きなくなったかもということ。子供のことで起きるのは仕方がないのですが、そうではなくて、朝の5時ぐらいにフッと目が覚めることありませんか？　『途中で起きずに、朝までぐっすり眠れていたら、気持ちよく目が覚めたのに！』ってもったいなくて、悔しい気分になりますよね。それが『Ｙ１０００』を飲み始めたら、途中で目覚めることが少なくなった気がして、いい睡眠を取れている実感があるんです」

　よりよいパフォーマンスを出すためには「最終的にはメンタルが重要」と話す竹脇さん。

「運動と食事と休息が整うと、メンタルが整って、自己肯定感が育まれる。これが健康的な人の状態だと思っています。パフォーマンスをしっかりと出すには、メンタルが整っている状態で挑むことが大切ですので、ぜひ休息にもフォーカスして欲しいですね」

一時的な精神的ストレスがかかる状況での
ストレス緩和　睡眠の質向上

メーカー希望小売価格 150円（税別） 店頭商品（スーパー、コンビニ、ドラッグストアなど）
機能性表示食品（成分評価）
届出表示：本品には乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）が含まれます。乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）には、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスをやわらげる機能や睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を高める機能があることが報告されています。さらに、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。

• 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
• 本品は機能性表示食品です。特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
• 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。