タンパク質とは？

タンパク質は細胞を作ったり維持したりするのに欠かせない栄養素です。ヒトの体重の約20％を占めると言われていて、水分の次に多い成分です。

髪や爪、筋肉の主成分がタンパク質であることはよく知られていますが、タンパク質は皮膚や血液、ホルモンなどを作る材料でもあります。免疫機能を支える抗体もタンパク質でできているため、不足すると免疫機能が低下する可能性があります。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、構成要素となるアミノ酸の数や種類によって、さまざまな種類のタンパク質が存在します。

タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。そのうち、11種の『非必須アミノ酸』は体内で作り出すことができますが、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンの9種は『必須アミノ酸』と呼ばれ、食事からしか摂取することができないアミノ酸です。

タンパク質を含んだ食品を食べると、タンパク質は消化酵素のプロテアーゼによってアミノ酸に分解され、吸収されます。吸収されたアミノ酸は再度タンパク質に合成されて筋肉に使われたり、抗体になったり、体のさまざまなところで活用されます。

厚生労働省が5年ごとに改定している「日本人の食事摂取基準」の2020年版によると、タンパク質の食事摂取基準は年齢と性別によって異なり、成人男性は1日に60g、成人女性は1日に50gが推奨量とされています。

タンパク質は体のさまざまな部分を構成する重要な栄養素です。タンパク質が不足するということは体にとって必要なエネルギーが不足するということ。
タンパク質不足は筋肉量や免疫機能の低下、むくみや疲労を引き起こします。不足した状態が続くと成長障害やサルコペニアなどを引き起こす可能性もあります。

「サルコペニア」とは「加齢に伴う筋力の減少又は老化に伴う筋肉量の減少」を指す造語であり、高齢者の転倒や骨折などにも関連していると言われています。
加齢によって食事の量が減るとじゅうぶんにタンパク質が摂れないため、低栄養となってサルコペニアを起こし、さらに筋力や筋肉量が減っていく「フレイル・サイクル」という悪循環に陥ることもあるため、注意が必要です。

タンパク質はさまざまな食品に含まれていて、肉や魚、乳製品、大豆食品、卵などから摂ることができます。タンパク質には大きく分けて動物性と植物性の２種類があり、肉や魚、卵や乳製品といった動物由来の食品から摂取できるタンパク質が動物性タンパク質、豆類やナッツなど植物由来の食品から摂ることができるタンパク質が植物性タンパク質です。

動物性タンパク質を多く含む食品は９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていて吸収効率も良いのが長所ですが、コレステロールが多く含まれることもあり、摂取量には注意が必要です。
植物性タンパク質を多く含む食品は、動物性タンパク質を多く含む食品に比べて低カロリーかつ低脂肪であるのが長所の一つです。多くの植物性タンパク質は必須アミノ酸が一部欠けていますが、異なる植物性食品を組み合わせることで補うことができます。

私たちの体に欠かせないタンパク質は、さまざまな食品から摂ることができるため、動物性と植物性をバランス良く組み合わせて、すこやかな毎日を送りたいですね。